5 Exercícios com Peso do Corpo para Ganhar Força em Casa

Treinamento funcional utiliza o próprio peso como base para força, equilíbrio e resistência

Por David Taylor e David Levesley – Publicado em 05 de maio de 2026 às 16h09

O treinamento com o peso do corpo é considerado a base fundamental de qualquer rotina de exercício saudável. Segundo o treinador Arby Keheli, atletas que negligenciam essa base podem estagnar em sua evolução. Além da conveniência de poder ser praticado em qualquer lugar, esses movimentos ajudam a melhorar a potência, o equilíbrio e a resistência geral.

A recomendação geral para este treino é realizar três séries de dez repetições para cada exercício, focando na execução correta e adaptando conforme o nível de condicionamento.

Os 5 Exercícios Essenciais

1. Flexão de Braço (Press-up)

É um movimento essencial para o peitoral e core.

• Posição: Comece em prancha alta, mãos na largura dos ombros e core ativado.
• Execução: Desça lentamente com os cotovelos a 45 graus do corpo até o peito quase tocar o chão.
• Dica: Empurre o chão para subir, mantendo o tronco estável e sem arquear a lombar.

2. Barra Fixa (Pull-up)

Um dos melhores movimentos para força de tração, podendo ser adaptado com elásticos.

• Execução: Comece pendurado e puxe as escápulas para baixo.
• Movimento: Leve o peito em direção à barra, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
• Controle: A fase de descida deve ser lenta e controlada para maximizar o ganho de força.

3. Remada Invertida

Trabalha a musculatura das costas e estabilização do corpo.

• Posição: Deite-se sob uma barra (altura acima dos joelhos), segurando-a na largura dos ombros.
• Execução: Puxe o peito em direção à barra, mantendo glúteos contraídos e o corpo alinhado.
• Finalização: Segure a contração no topo por alguns segundos antes de descer.

4. Agachamento Unilateral (Pistol Squat)

Excelente para fortalecer as pernas e melhorar a estabilidade unilateral.

• Execução: Distribua o peso em uma perna, estendendo a outra à frente para equilíbrio.
• Descida: Desça controladamente com o tronco ereto, garantindo que o joelho siga a linha do pé.
• Subida: Empurre o chão com o calcanhar para retornar à posição inicial.

5. Nordic Curl

Focado no fortalecimento dos posteriores de coxa e prevenção de lesões.

• Preparação: Ajoelhe-se com os pés fixos (por um parceiro ou suporte) e use algo macio sob os joelhos.
• Execução: Incline o corpo para frente lentamente, resistindo à gravidade com a parte de trás das coxas.
• Dica: Mantenha o quadril alinhado e use os braços apenas para amortecer a descida final.

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