Mel, mascavo e demerara: são realmente mais saudáveis que o açúcar branco?
Trocar açúcar refinado por mascavo, demerara ou mel não reduz calorias nem evita picos de glicemia. Entenda o que diz a nutrição sobre os açúcares "naturais".
Embora mantenham traços de minerais e antioxidantes, opções chamadas de “naturais” possuem impacto calórico e glicêmico praticamente idêntico ao do açúcar refinado
Por BossaNews — Publicado em 30/07/2026 às 13:40
Existe um mito amplamente difundido na nutrição moderna: a ideia de que substituir o açúcar refinado por versões como açúcar mascavo, demerara, açúcar de coco ou mel transforma uma preparação em uma escolha automaticamente saudável. No entanto, do ponto de vista metabólico e calórico, o organismo processa esses alimentos de maneira praticamente idêntica.
O açúcar mascavo, por ser menos processado e reter o melaço da cana, preserva quantidades mínimas de minerais como cálcio, ferro e potássio. Na prática diária, porém, essa presença é insignificante: para alcançar a necessidade diária de ferro via açúcar mascavo, a quantidade de calorias e glicose ingerida traria prejuízos imensamente superiores aos benefícios nutricionais.
O mito do mel e a ilusão do açúcar de coco
A percepção de que o mel é inofensivo vem de sua origem natural. Embora contenha compostos antioxidantes e antimicrobianos ausentes no açúcar branco, ele é formado essencialmente por frutose e glicose.
Uma colher de sopa de mel possui entre 60 e 65 calorias — valor ligeiramente superior ao do açúcar branco —, exigindo a mesma moderação.
Em relação a outras alternativas populares:
- Açúcar de coco: apresenta um índice glicêmico sutilmente menor que o refinado, mas a diferença metabólica no sangue é irrelevante;
- Xarope de agave: possui baixo índice glicêmico por conter concentração extremamente alta de frutose pura, substância que, em excesso, traz impactos negativos comprovados ao funcionamento do fígado.
A recomendação da OMS e o reajuste do paladar
O verdadeiro gargalo para a saúde metabólica não é o tipo de açúcar escolhido, mas o volume total consumido. A Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta que o consumo de açúcares adicionados não ultrapasse 10% das calorias diárias — idealmente mantendo-se abaixo de 5% (o equivalente a 25g a 50g diários em uma dieta de 2.000 kcal).
Para quem busca reduzir calorias sem abrir mão do sabor doce, adoçantes como a stevia possuem respaldo científico por não elevarem a glicemia e não conterem calorias. Contudo, a estratégia mais eficaz segundo nutricionistas é o reajuste gradual do paladar, habituando o corpo a necessitar de menor teor de dulçor no café, sucos e receitas cotidianas.
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