Dormir de barriga para cima faz mal de verdade? Ciência mostra como “deitar errado” pode influenciar no seu sono

Deitar-se de lado ou ajustar o travesseiro pode ajudar em casos de refluxo, apneia e dores no corpo, mas não existe uma postura ideal para todos

Por Marília Marasciulo (Agência Einstein) – Publicado em 28/07/2026 às 15:02

Embora não exista uma posição ideal para dormir, algumas podem ser piores que outras, sobretudo em quem tem apneia obstrutiva do sono, refluxo, dor cervical ou lombar. Ajustes como deitar-se sobre o lado esquerdo e adequar a altura do travesseiro podem ajudar em alguns casos. Em outros, tentar controlar demais a posição pode virar mais uma fonte de preocupação.

Nas redes sociais, porém, a discussão ganhou contornos mais amplos, especialmente com conteúdos que associam determinadas posições de dormir à melhora da circulação “linfática”. O problema é que muitas dessas publicações confundem o sistema linfático, responsável pela drenagem de fluidos e pela resposta imune, com o sistema glinfático, mecanismo descrito no cérebro e relacionado à remoção de resíduos metabólicos.

Um dos estudos mais citados nessa discussão foi publicado em 2015 no Journal of Neuroscience. Feito em roedores anestesiados, o trabalho comparou o transporte glinfático cerebral em diferentes posições corporais e observou maior eficiência em posição lateral. O achado sugere uma possível relação entre postura e funcionamento do sistema glinfático, mas não avaliou pessoas dormindo nem a circulação linfática periférica do corpo humano.

Portanto, não muda o que se orienta à população geral.

“Não existe uma posição universalmente correta. Depende da condição de cada paciente, do conforto e de como a pessoa se sente dormindo”, diz a neurologista Maíra Honorato, especialista em medicina do sono do Hospital Israelita Albert Einstein.

Respiração, refluxo e gravidez

Um dos principais exemplos da influência da posição de dormir é a apneia obstrutiva do sono, condição marcada por interrupções ou reduções repetidas da respiração durante a noite. Em algumas pessoas, os episódios pioram quando elas dormem de barriga para cima.

“Essa posição favorece o colabamento, o fechamento das vias aéreas e as pausas respiratórias durante o sono”, explica Honorato.

Nessa posição, a língua tende a cair para trás, o que pode estreitar a passagem de ar e piorar tanto o ronco quanto os episódios de apneia. Por isso, em alguns casos, a avaliação médica pode identificar a chamada apneia posicional, quando os eventos respiratórios são mais frequentes ou intensos ao dormir de barriga para cima.

Um estudo publicado em 2016 na Sleep and Biological Rhythms observou associação semelhante. A pesquisa analisou adultos sem diagnóstico aparente de apneia obstrutiva do sono e comparou parâmetros em diferentes posições: dormir de barriga para cima foi associado a piores indicadores, como maior índice de distúrbios respiratórios e menor saturação mínima de oxigênio.

Dormir em determinadas posições também pode interferir nos sintomas do refluxo gastroesofágico. Uma das orientações nesses casos é elevar os pés da cama do lado onde a cabeça fica apoiada ou levantar o travesseiro. A inclinação ajuda a manter a parte superior do corpo mais alta, o que dificulta o retorno do conteúdo do estômago para o esôfago durante a noite.

Dormir do lado esquerdo também pode ajudar: pela anatomia do estômago e do esôfago, essa posição tende a dificultar o retorno do conteúdo gástrico. Uma revisão sistemática com metanálise publicada em 2023 apontou o lado esquerdo como a postura associada a menor exposição do esôfago ao ácido.

A recomendação de dormir do lado esquerdo também é indicada para gestantes, sobretudo nos últimos meses. Nessa fase, o aumento do útero pode comprimir vasos importantes e interferir na circulação materna e fetal.

“Nessa posição há menor compressão da veia cava pelo útero, o que favorece a circulação sanguínea adequada”, explica a neurologista. “Mas o mais importante é evitar uma visão muito rígida. A gestante deve dormir do jeito que conseguir, na posição que encontrar mais confortável.”

Dor ao acordar não depende só da postura

A posição ao dormir também pode ser considerada quando há dor cervical, lombar, nos ombros ou em outras articulações.

“Um dos decúbitos [termo técnico para posição deitada] que devem ser evitados é o ventral, de barriga para baixo, porque esse realmente força a cervical e aumenta a chance de problemas cervicais”, alerta a pneumologista Luciana Palombini, pesquisadora do Instituto do Sono, em São Paulo.

Ainda assim, essa relação nem sempre é direta: acordar com dor não significa, necessariamente, que a postura durante a noite foi a única causa do desconforto.

“Estresse, atividade física, sedentarismo, questões emocionais, tudo isso tem muito mais peso pra uma pessoa sentir o desconforto enquanto está dormindo do que a postura em si”, observa o fisioterapeuta Ítalo Lemes, pesquisador e professor do Ensino Einstein.

Alguns ajustes ergonômicos podem ajudar conforme a queixa:

• Dor nas costas: suporte com travesseiro sob os joelhos quando deitado de barriga para cima.
• Dormir de lado: posicionar um travesseiro entre as pernas para favorecer o alinhamento da coluna.
• Queixas cervicais: ajustar a altura do travesseiro para manter o pescoço em posição neutra. Quem dorme de lado precisa de travesseiro mais alto para preencher o espaço entre o ombro e a cabeça; quem dorme de barriga para cima adapta-se melhor a alturas intermediárias.

No caso do colchão, o mais importante é o conforto, a adaptação individual e a sensação de recuperação ao acordar. Colchões de firmeza intermediária costumam ser bem tolerados, em especial por pessoas com queixas lombares. Sinais como rigidez ao acordar que melhora com o movimento, sensação de pressão em um lado do corpo, formigamento ou despertares frequentes podem indicar que a postura ou a superfície estão contribuindo para o desconforto.

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