Com ingredientes como frango, tofu, edamame e grão-de-bico, os preparos garantem nutrição, praticidade e saciedade prolongada para a refeição noturna.
Por Redação EdiCase (O POVO) — Publicado em 12/09/2026 às 10:49 – Foto: KarinaKlachuk | Shutterstock
A sopa é uma das opções mais tradicionais e práticas para o jantar. Para transformar o prato em uma refeição completa e equilibrada, a adição de fontes proteicas — como peito de frango, tofu, edamame e grão-de-bico — auxilia na manutenção da massa muscular e prolonga a sensação de saciedade ao longo da noite.
Confira o passo a passo de três receitas de sopas cremosas e ricas em proteínas para diversificar o cardápio:
1. Sopa de Frango com Legumes
- Ingredientes: 400 g de peito de frango em cubos, 1 colher (sopa) de azeite de oliva, 1 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 2 cenouras em rodelas, 2 batatas em cubos, 1/2 xícara de milho-verde, 1/2 xícara de ervilhas, 500 ml de caldo de frango caseiro, sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Modo de Preparo: Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Adicione o frango temperado com sal e pimenta e doure. Junte a cenoura, a batata e o caldo de frango; cozinhe até os legumes ficarem macios. Retire uma parte das batatas cozidas, espere esfriar e bata no liquidificador com um pouco do caldo até formar um creme. Devolva o creme à panela para engrossar a sopa naturalmente. Adicione o milho e a ervilha, cozinhe por mais 8 minutos e sirva.
2. Sopa de Brócolis, Edamame e Tofu
- Ingredientes: 1 xícara de brócolis em floretes, 1 xícara de edamame, 200 g de tofu firme em cubos, 1/2 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 1 colher (sopa) de azeite, 2 xícaras de caldo de legumes, 1/2 xícara de leite de coco, sal, pimenta-do-reino, pimenta-vermelha, coentro e cúrcuma.
- Modo de Preparo: Refogue a cebola e o alho no azeite. Adicione o brócolis, o edamame, o caldo de legumes, sal e pimenta-do-reino, cozinhando até ficarem macios. Espere amornar, transfira parte dos vegetais ao liquidificador e bata até obter um creme. Volte o conteúdo à panela, adicione o leite de coco e cozinhe por mais 10 minutos mexendo sempre. Sirva nos pratos com os cubos de tofu por cima, polvilhando cúrcuma, pimenta-vermelha e coentro.
3. Sopa de Grão-de-Bico com Cenoura e Quinoa
- Ingredientes: 2 cenouras picadas, 1 xícara de grão-de-bico (de molho por 12h), 1/2 xícara de quinoa cozida, 1/2 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 1 colher (sopa) de azeite, 3 xícaras de caldo de legumes, 1/2 colher (chá) de páprica doce, sal e pimenta-do-reino.
- Modo de Preparo: Cozinhe o grão-de-bico escorrido na panela de pressão com água por 15 minutos após pegar pressão; escorra e reserve. Em outra panela, refogue a cebola e o alho no azeite, junte a cenoura, a páprica, o sal, a pimenta e o caldo de legumes até amaciar a cenoura. Bata a cenoura com o caldo no liquidificador até virar um creme homogêneo e volte à panela. Adicione a quinoa e cozinhe em fogo médio até os grãos amaciarem. Sirva com o grão-de-bico cozido por cima.
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