Ricos em ômega-3 e proteínas: conheça os 7 peixes mais recomendados por nutricionistas

Espécies ricas em ômega-3, cálcio, proteína e vitamina D lideram as indicações de especialistas por combinarem alto valor nutricional e baixo risco de contaminação.

Por  Joanna – Publicado em 06/08/2026 – 14:28

Inserir peixes nas refeições é uma das recomendações mais frequentes de especialistas em nutrição para quem busca uma alimentação equilibrada. Além de oferecerem proteínas de alto valor biológico para a reconstrução muscular e para o sistema imunológico, diversas espécies destacam-se como fontes de gorduras saudáveis, como o ômega-3, indispensável para a saúde cardiovascular, cerebral e das articulações.

No entanto, o perfil nutricional varia de acordo com a espécie. A nutricionista Kristen Carli explica que a escolha deve levar em consideração a presença de micronutrientes, a sustentabilidade da pesca e o nível de exposição do animal a metais pesados, a exemplo do mercúrio.

O que define um peixe como altamente saudável?

Os peixes fornecem nutrientes essenciais como zinco, ferro, selênio, vitaminas do complexo B e vitamina D. Esta última atua de forma direta no fortalecimento dos ossos, no sistema imunitário e no equilíbrio do humor.

Peixes de menor porte também tendem a ser mais seguros por ocuparem posições inferiores na cadeia alimentar, apresentando menor acúmulo de mercúrio quando comparados aos grandes predadores marítimos.

Conheça as 7 espécies mais indicadas:

1. Sardinha: Figura entre as opções mais completas e acessíveis. Por ser consumida frequentemente com as espinhas (especialmente nas versões enlatadas), destaca-se como uma excelente fonte de cálcio, além de fornecer altas doses de ômega-3 e vitamina D.
2. Cavala: Peixe de sabor marcante e baixo risco de contaminação por mercúrio. É extremamente rica em gorduras boas e fácil de preparar.
3. Salmão: Referência na indicação de nutricionistas devido ao alto teor de ômega-3 e vitamina D. A recomendação é priorizar exemplares oriundos de fontes ou criações sustentáveis.
4. Arenque: Bastante popular na Europa, é uma excelente opção para variar o cardápio. Oferece proteína de alta qualidade, ômega-3 e vitamina B12, podendo ser consumido fresco, defumado ou em conserva.
5. Truta-arco-íris: De sabor delicado e carne macia, tem perfil nutricional muito semelhante ao do salmão, com a vantagem de apresentar níveis bastante reduzidos de contaminantes.
6. Anchova: Fonte expressiva de selênio, ômega-3, cálcio e vitaminas do complexo B. Seu sabor intenso funciona como um ótimo ingrediente para molhos, patês e massas.
7. Bacalhau: Indicado para quem busca um sabor mais suave e pratos com menor teor de gordura. É muito rico em proteínas e vitaminas do complexo B.

Dicas para comprar e consumir de forma saudável

Para extrair o máximo de benefícios e evitar compostos nocivos à saúde, especialistas recomendam optar por peixes frescos ou congelados em sua forma natural, evitando versões fritas, empanadas ou ultraprocessadas.

Outra dica importante é moderar o consumo regular de grandes predadores — como peixe-espada, marlim e algumas espécies de atum —, uma vez que a posição no topo da cadeia alimentar favorece o acúmulo de mercúrio ao longo do tempo.

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