Quantas gramas de fibra por dia? Brasileiro consome menos da metade do ideal

Estudos de nutrição revelam que a população brasileira consome em média menos da metade da quantidade diária recomendada de fibras, elevando riscos para a saúde digestiva e metabólica.

Por Redação (com informações de VEJA Saúde) — Publicado em 04/11/2026 17:30 – Foto: Luigi Giordano/Getty Images

Quando o assunto é nutrição e prevenção de doenças crônicas, as fibras alimentares ocupam um papel de destaque absoluto. No entanto, um levantamento recente repercutido por VEJA Saúde joga luz sobre um dado alarmante: o brasileiro consome menos da metade da quantidade ideal de fibras por dia.

Enquanto diretrizes internacionais e sociedades médicas recomendam um consumo diário que varia entre 25 e 38 gramas de fibras — dependendo de parâmetros como gênero, idade e gasto calórico total —, a média populacional no Brasil costuma estacionar em patamares muito inferiores, frequentemente abaixo de 15 gramas diárias.

Qual é a quantidade ideal de fibras por dia?

De acordo com as recomendações de órgãos de saúde e especialistas em nutrição, as metas diárias recomendadas para adultos costumam seguir parâmetros como:

• Mulheres (19 a 50 anos): Cerca de 25 gramas por dia;
• Homens (19 a 50 anos): Cerca de 38 gramas por dia;
• Idosos (acima de 50 anos): Em torno de 21 gramas para mulheres e 30 gramas para homens (devido à menor ingestão calórica total).

O grande problema é que a dieta moderna, marcada pelo alto consumo de alimentos ultraprocessados, farinhas refinadas (como pães brancos, massas e bolachas) e pela baixa ingestão de vegetais crus, grãos integrais e leguminosas, afasta drasticamente o brasileiro dessas metas.

Por que as fibras são tão importantes?

As fibras alimentares dividem-se basicamente em dois grandes grupos, ambos fundamentais para o bom funcionamento do organismo:

1. Fibras Solúveis: Encontradas em alimentos como aveia, chia, linhaça, feijão, lentilha e frutas (como maçã e pera). Elas se dissolvem em água formando um gel que retarda a absorção de glicose e colesterol, ajudando no controle do diabetes e da saúde cardiovascular.
2. Fibras Insolúveis: Presentes em grãos integrais, farelos, couve, cenoura crua e cascas de vegetais. Elas aumentam o bolo fecal e estimulam os movimentos peristálticos do intestino, combatendo a constipação (prisão de ventre) e prevenindo distúrbios intestinais.

Uma ingestão insuficiente de fibras está diretamente correlacionada ao aumento do risco de obesidade, constipação crônica, picos de glicemia no sangue, elevação do colesterol ruim (LDL) e até mesmo de tumores no trato gastrointestinal.

Como incluir mais fibras no cardápio diário?

Para escapar da estatística e alcançar as metas recomendadas de forma simples e gradual, nutricionistas recomendam pequenas trocas inteligentes no dia a dia:

• Troque o refinado pelo integral: Substitua o pão francês branco, o arroz branco e a massa tradicional por versões 100% integrais.
• Não descarte as cascas: Frutas como maçã, pera e legumes como pepino e abobrinha ganham muito em teor de fibras quando consumidos com casca (após a devida higienização).
• Aposte nas leguminosas: O bom e velho feijão, aliado a grão-de-bico, lentilha e ervilha, é uma usina de fibras e proteínas vegetais.
• Adicione sementes e farelos: Polvilhar uma colher de sopa de aveia, chia ou linhaça em iogurtes, frutas ou vitaminas turbina instantaneamente o prato.
• Hidrate-se bem: Conforme o consumo de fibras aumenta, a ingestão de água precisa subir na mesma proporção para garantir o trânsito intestinal adequado, evitando desconfortos como gases e cólicas.

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